چگونه می‌توان کیفیت زندگی را بالا برد؟
آیا هر روز احساس ناامیدی می‌کنید؟ حس می‌کنید هر روز از خواب بیدار می‌شوید و چرخه‌ای تکراری را دنبال می‌کنید که گویی هرگز پایانی ندارد؟ آیا در گذر زمان کیفیت زندگی پایین آمده است و نتیجه‌ی آن از دست رفتن انرژی، سرزندگی و شوق رسیدن به آینده بوده است؟
ما همگی گاهی دچار ناامیدی می‌شویم. حتی برای آگاه‌ترین افراد نیز زندگی گاهی غیرقابل تحمل می‌شود. بدون داشتن درک درستی از مسیری که زندگی ما در پیش گرفته است و علت داشتن چنین هدفی، تحمل لحظات و دوران دشوار زندگی غیرممکن به نظر می‌رسد. معمولاً می‌خواهیم در سکوت و ناامیدی دست خود را بالا بریم و این جمله را به زبان بیاوریم: «من تسلیم شدم.»
اما زندگی لزوماً غیرقابل تحمل نیست و قطعاً ناامید کننده نمی‌شود. کافی است با ایجاد چند تغییر کوچک در روال عادی با تغییر رفتار و طرز فکر، کیفیت زندگی خود را بالا ببرید و به یاد داشته باشید که شما تنها نیستید؛ ما همگی دوران طولانی ناامیدی، اضطراب، ترس، آشفتگی و نگرانی را تجربه می‌کنیم.
غلبه بر برخی از تمایلات طبیعی افتادن در دام افسردگی خفیف کار دشواری نیست. گاهی زندگی آن‌گونه که ما انتظار داریم، پیش نمی‌رود؛ اما بیشتر مواقع کیفیت زندگی ما بیشتر به عادت‌های اساسی که به شکل روزمره تکرار می‌کنیم، مربوط می‌شود. با بهبود عادت‌ها می‌توانیم کیفیت زندگی خود را از چند منظر ارتقاء دهیم.
تعریف کیفیت زندگی
ابتدا قصد داریم منظور خود از «کیفیت زندگی» را بیان کنیم. آن دسته از افرادی که فکر می‌کنند کیفیت زندگی مساوی است باسطح زندگی باید بدانند که اشتباه می‌کنند. درست است که سطح زندگی شما که اساساً مساوی است با درآمد شما تأثیری جزئی بر کیفیت زندگی شما دارد، اما همه‌ی داستان در آن خلاصه نمی‌شود.
کیفیت زندگی بنا به تعریفی که ما داریم، مجموع کل سلامتی، شادی، سرزندگی، فراغت و درآمدی است که داریم. این رویکرد فرمولی کمک می‌کند تصویر بهتری از کلیت کیفیتی که انسان‌ها با آن مواجه هستند، داشته باشیم. با این وجود بسیاری افراد صرفاً کیفیت زندگی را با مقدار پولی که دارند تعریف می‌کنند؛ درحالی‌که پول نوعی فشارسنج است، اما کل معادله را به خود اختصاص نداده است.
درست است، جهان بر روی لولای پول می‌چرخد. افرادی که به پول و منابع دسترسی دارند قطعاً می‌توانند حوزه‌های بسیاری از زندگی خود را بهبود بخشند؛ اما در مطالعات اثبات شده است که همان افراد پولدار نیز از نظر آماری آنچنان خوشبخت‌تر از دیگران نیستند. افزایش درآمد فقط در کوتاه‌مدت شادی و خوشبختی را افزایش می‌دهد. در نهایت خوشبختی به سطح پایه‌ی خود بازمی‌گردد.
به گذشته‌ی خود فکر کنید. شاید به آن ارتقاء شغلی که دوست داشتید رسیده‌اید یا شغلی که در رؤیاها به آن نمی‌رسیدید را به دست آورده باشید. برای مدت کوتاهی خوشحال بودید، اما این یک احساس بود. خوشحالی برای موفقیت‌های مالی برای همیشه دوام ندارد و همه‌ی ماجرا نیست. درست است که پول دسترسی به «چیزهایی» را برای شما فراهم می‌کند، اما وجود ضرب‌المثل‌هایی نظیر «بهترین چیزها در زندگی رایگان به دست می‌آیند» دلیلی دارد.
تردمیل خوشبختی
در سال 1971 دو روان‌شناس رفتاری، دونالد تی کمپبل و فیلیپ بریکمن اصطلاح «تردمیل خوشبختی» که به عنوان «سازگاری خوشبختی» نیز شناخته می‌شود را برای اولین بار به کار بردند. این اصطلاح به تمایلات طبیعی انسان‌ها برای بازگشت به یک نقطه‌ی معین از خوشبختی پس از به وجود آمدن تغییرات عمده، مثبت یا منفی، در زندگی اشاره دارد؛ بنابراین نقطه‌ی معین خوشبختی خط پایه‌ی خوشبختی است که همه دارند و ما اغلب پس از وقایعی نظیر یک رویداد غم‌انگیز یا به دست آوردن یک ثروت بادآورده مثلاً از طریق قرعه‌کشی به آن بازمی‌گردیم. در تحقیقی که توسط کمپبل و بریکمن منتشر شد، آنها نشان دادند که هم برندگان قرعه‌کشی و هم افرادی که ناگهان کاملاً فلج شدند، هر دو پس از مدتی که از حادثه گذشت، به سطح پایه‌ی خوشبختی بازگشتند.
روانشناسان اذعان می‌کنند که همه‌ی ما انسان‌ها یک نقطه‌ی معین خوشبختی داریم که از طریق ابزار موروثی و دانش تجربی تعیین می‌گردد و گرچه سطح پایه‌ی خوشبختی برای همه متفاوت است، مفهوم آن برای درک ریشه‌ی خوشبختی و بهبود کیفیت زندگی بسیار حائز اهمیت است.
بهبود زندگی
روش‌های مشخصی وجود دارند که با آنها بتوانید اثری مثبت بر کیفیت زندگی خود داشته باشید. افزایش مواردی نظیر درآمد برای افراد بسیار واضح‌تر از مثلاً افزایش خوشبختی، سلامت یا سرزندگی آنها است. پول بسیار شسته رفته به نظر می‌رسد. یا پول فراوانی دارید یا ندارید. به عدد درآوردن آن ساده است اما دیگر جنبه‌های زندگی چه می‌شود؟ سلامت، خوشبختی، سرزندگی و فراغت نیز جنبه‌های مهمی از کیفیت زندگی هستند. این جنبه‌ها را چگونه ارتقاء می‌دهید؟
با ترقی و پایبندی در داشتن یک مجموعه‌ی مشخص از عادت‌های مثبت می‌توان دیگر جنبه‌های زندگی را بهبود بخشید.
عادت‌های خوب کیفیت زندگی شما را بالا می‌برند.
اگر می‌خواهید کیفیت زندگی خود را بالا ببرید، باید با استفاده از عادت‌های خوب این کار را انجام دهید. می‌بایست عادت‌های بد را کنار گذاشته و به عادت‌های خوب روی آورید. از حرف تا عمل فاصله بسیار است، مگر نه؟
عادت‌های خوب کمک می‌کنند سطح خوشبختی، سرزندگی، سلامت، درآمد و فراغت افزایش یابد؛ اما این اتفاق طی یک شب رخ نمی‌دهد. در ادامه مهم‌ترین عادت‌هایی را که به بهبود کیفیت زندگی مطابق با این 5 منظر کمک می‌کنند، بیان خواهیم کرد.
عادت‌های خوشبختی
زمانی که صحبت از سطح عمومی خوشبختی به میان می‌آید، 5 عادت است که می‌توانید به صورت روزانه برقرار کنید تا سطح عمومی شادی و رضایت را در زندگی خود بالا ببرید.
1- لبخند بزنید، حتی زمانی که مضطرب هستید. اثرات لبخند بر اضطراب به‌خوبی در تحقیقات اثبات شده است. لبخند زدن کمک می‌کند پیامی قدرتمند به ذهن خود بفرستید تا حالت شیمایی و پیام‌رسان‌های عصبی بدن شما را تغییر دهد. مطالعات نشان داده است که افرادی که گفته می‌شود به‌طور مدام یک لبخند واقعی بر چهره دارند، پس از انجام فعالیت‌های استرس‌زا، ضربان قلب کمتری دارند.
اگر نمی‌توانید خود را به لبخند زدن مجبور کنید، یک مداد در دهان قرار دهید و انحنای طبیعی دهان به شما کمک می‌کند یک لبخند استاندارد داشته باشید. این کار را هر روز به مدت 15 تا 20 دقیقه امتحان کنید. حتی اگر احساس افسردگی داشته باشید، از اینکه این کار تا چه حد حال شما را خوب می‌کند، تعجب خواهید کرد.
2- شکرگزاری روزانه. هر روز 15 تا 30 دقیقه زمانی را به فهرست کردن مواردی که باید برای آنها شکرگزار باشید، اختصاص دهید. حتی اگر احساس می‌کنید چیزی برای شکرگزاری وجود ندارد، به دنبالش باشید. شاید در یک معضل مالی گرفتار شده باشید اما حداقل هوش و تفکر ذهن و قدرت راه رفتن، صحبت کردن و اندیشیدن را دارید. اگر بگردید همیشه چیزی برای شاکر بودن وجود دارد.
بیشتر مواقع اگر به آن فکر کنیم، به چیزهایی می‌رسیم که نسبت به آنها احساس اندوه داریم. تا زمانی که چیزی را از دست نداده‌ایم، به اهمیت آن واقف نیستیم؛ مثلاً زمانی که سلامتی، آزادی، شغل یا هر چیز دیگری را اگر از دست بدهیم، تازه متوجه می‌شویم که چقدر برای ما ارزشمند بوده است؛ اما شما می‌توانید این رویه را عوض کنید. هر روز دنیا را به شکرگزاری بابت همه‌ی آن چیزهایی که هر روز دارید، مشغول کنید. بگذارید این حرف به گوش دنیا برسد. آن را تبدیل به عادت کنید.
3- با دیگران ارتباط برقرار کرده و ابراز محبت کنید. یکی از عادت‌هایی که قطعاً خوشبختی عمومی را در زندگی بالا خواهد برد، ارتباط برقرار کردن و ابراز محبت است. یک نفر را بغل کنید یا اجازه دهید کسی شما را بغل کند. تلفن را بردارید و از یک نفر قدردانی کنید یا فقط به حرفهای وی گوش دهید. از این که علاقه نشان دادن به زندگی دیگران تا چه حد راضی‌کننده است، شگفت‌زده خواهید شد.
فقط یک تماس تلفنی یا ملاقات حضوری در روز کافی است. آن فرد می‌تواند کسی باشد که همواره در کنار شما است. به آن فرد بگویید تا چه حد قدردان او هستید. به او ابراز محبت و مهربانی کنید؛ از صمیم قلب این حرف‌ها را بزنید. آن چیز که شما به دنیا می‌دهید، ده برابر می‌شود و به شما بازمی‌گردد. این رفتار را تبدیل به یک عادت کنید تا زندگی بسیار رضایت‌بخش‌تری داشته باشید.
4- مراقبه مدیتیشن داشته باشید. حتماً لازم نیست تجربه‌ای مذهبی داشته باشید. همین که هنر مراقبه مدیتیشن را به کار ببندید، احساس خوشبختی عمومی را در خود بالا برده، اضطراب و فشار خون را کم کرده و تشویش را تسکین می‌دهید. یکی از مطالعات اخیر که در ژورنال پزشکی داخلی JAMA منتشر شده است، بیان می‌کند که: مراقبه‌ی ذهنی، اضطراب‌های روانی مرتبط با افسردگی، تشویش و درد را کاهش می‌دهد.
با پانزده دقیقه مراقبه‌ی ذهنی به این عادت دست پیدا می‌کنید. آرام و بی‌صدا بنشینید و به زمان حال فکر کنید. گذشته یا آینده را از ذهن بیرون برانید. به هیچ مسئله یا نگرانی تمرکز نکنید و فقط در لحظه حضور داشته باشید. با چشم‌های بسته در سکوت بنشینید و به صداهای اطراف خود گوش دهید. حرکت هوا را به درون و بیرون ریه، گرمای خورشید را روی شانه‌ها، خنکی نسیمی را که در اتاق حرکت می‌کند و دیگر چیزها را حس کنید. فقط در زمان حال حضور داشته باشید. همین کافی است.
5- یادگیری روزانه. یادگیری به‌صورت روزانه نه‌تنها برای داشتن احساس رضایت و خوشبختی ما حیاتی است، بلکه بر جنبه‌های کیفیت زندگی ما نیز اثر می‌گذارد. به ما کمک می‌کند رشد کنیم، بالغ شویم و دانش تجربی از جهان به دست آوریم. به ما اجازه می‌دهد چشم‌انداز زندگی خود را ببینیم و در نهایت با زمینه‌سازی لازم برای زندگی خصوصی و حرفهای خود، به رؤیاهای خود دست پیدا کنیم.
یک روزنامه، مجله، آموزش ویدیویی، وبلاگ یا هر چیزی که استفاده از آن به‌عنوان منبع یادگیری لذت‌بخش باشد پیدا کنید. هر روز یاد بگیرید و 15 الی 30 دقیقه را به این کار اختصاص دهید. نیازی نیست خود را به حجم بالایی از زمان متعهد کنید. همین که هر روز فقط ذره‌ای از این کار را انجام دهید، اما حقیقتاً هر روز یادگیری داشته باشید، بعد از مدتی این عادت به شما کمک می‌کند فردی بسیار شادمان‌تر و همه‌فن‌حریف‌تر از قبل باشید.
عادت‌های بهداشتی
علاوه بر عادت‌های بهداشتی سالیانه نظیر مراجعه به پزشک یا دندان‌پزشک، عادت‌ها روزانه را نیز باید در زندگی خود رعایت کنید تا حس بهتری را تجربه نمایید؛ باید حداقل این پنج عادت بهداشتی مهم را هر روز داشته باشید.
1- صبحانه بخورید. شنیده‌اید که می‌گویند صبحانه مهم‌ترین وعده‌ی غذایی هر روز است. دروغ نیست. مطالعات نشان داده است که خانم‌هایی که حداقل یک بار در هفته صبحانه نمی‌خورند، بیشتر در معرض خطر دیابت نوع 2 قرار دارند. همچنین طبق مطالعات انجام شده، مردها با خوردن صبحانه آمار احتمال بیماری قلبی را کاهش می‌دهند.
مزایای هر روز صبحانه خوردن بسیار فراتر از این موارد است و افزایش حافظه، کاهش وزن و کاهش «کلسترول مضر» (LDL) را نیز شامل می‌شوند. بدن شما به یک صبحانه‌ی سالم، متعادل و مغذی نیاز دارد تا بتواند کل زمان روز عملکردی بهینه داشته باشد. چنین چیزی را از خود دریغ نکنید.
2- روزانه ده هزار قدم بردارید. شاید نتوانید هر روز هفته ورزش کنید؛ اما به احتمال فراوان می‌توانید مطمئن شوید که هر روز حداقل 10000 قدم راه می‌روید. 10000 بار قدم زدن مزیت‌های فوق‌العاده‌ای برای سلامتی به همراه دارد. اغلب اوقات حتی نزدیک به این تعداد قدم نیز برنمی‌داریم. در واقع مطالعات نشان داده است که برداشتن 10000 قدم در هر روز نه تنها به کاهش وزن کمک می‌کند، بلکه خطر ابتلا به بیماری قلبی و دیابت را نیز کاهش می‌دهد.
اگر در حال حاضر پیاده‌روی آنچنانی در برنامه‌ی خود ندارید، پس احتمالاً برای انجام این کار با مشکلاتی روبرو خواهید بود؛ اما میان‌برهایی نیز وجود دارد. می‌توانید روال معمول خود را عوض کنید. مثلاً اگر در حال حاضر با خودروی شخصی به همه جا می‌روید، فاصله‌ی محل پارک خودرو تا مقصد را افزایش دهید. شاید در ابتدا مایه‌ی زحمت باشد، اما به تدریج این کار به عادت تبدیل می‌گردد. هر کاری می‌توانید انجام دهید تا به هدف 10000 قدم در روز خود برسید.
3- هر روز دو لیتر آب بنوشید. همه مزایای بهداشتی آب را می‌دانند. بدن فرد بالغ از 60% آب تشکیل شده است. مغز و قلب متشکل از 73% آب است و تقریباً 83% از ریه را آب به خود اختصاص داده است؛ اما بیشتر مواقع آب کافی به بدن خود نمی‌رسانیم. اغلب عادت داریم ورودی آب بدن خود را از نوشابه‌های قندی، قهوه و نوشیدنی‌های ناسالم دیگر تأمین کنیم.
طبق قاعده‌ی کلی، هر روز باید هشت لیوان 250 میلی‌لیتری آب مصرف کنیم که معادل 2 لیتر آب در روز است؛ اما اگر بخواهیم فنی‌تر بگوییم و از دستورالعمل‌های علمی‌تری پیروی کنیم، طبق آن چیزی که موسسه‌ی پزشکی تعیین کرده است، مردها باید 3 لیتر (13 فنجان) و زن‌ها 2/2 لیتر (9 فنجان) آب در روز بنوشند.
4- جذب ویتامین و مواد معدنی. آنقدر تعداد مزیت‌های دریافت ویتامین و مواد معدنی کافی در هر روز برای سلامتی فراوان است که نمی‌توان همه‌ی آنها را در قالب یک فهرست گنجاند. مطمئن شوید حداقل روزی یک مکمل برای دریافت ویتامین‌ها و مواد معدنی حیاتی مورد نیاز بدن خود، هر روز مصرف می‌کنید. این ویتامین‌ها و مواد معدنی برای انواع عملکردهای بهینه‌ی ذهن و جسم لازم هستند.
بیشتر مواقع، ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم را از غذا و نوشیدنی‌هایی مصرفی روزانه دریافت نمی‌کنیم. با توجه به اینکه بیشتر افراد اساساً از انواع خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های ناسالم مصرف می‌کنند، جای تعجبی هم ندارد. این عادت را به یک عادت اجباری برای خود تبدیل کنید و یک مکمل روزانه‌ی عالی برای خود پیدا کنید که همه‌ی نیازهای روزانه‌ی شما را تأمین نماید.
5- دندان خود را مسواک و نخ دندان بزنید. مسواک زدن و استفاده از نخ دندان شاید شبیه یک عادت بهداشتی واجب به نظر نرسد؛ اما حقیقتاً واجب است. مزیت‌ها و فواید بهداشتی فراوانی در هر روز مسواک و نخ دندان زدن وجود دارد. این کار از بیماری لثه پیش‌گیری می‌کند. اگر بیماری لثه درمان نشود، می‌تواند به بیماری‌های جدی‌تری نظیر بیماری قلبی و تأخیر در حاملگی زنان منجر شود. از دیگر عوارض بیماری لثه می‌توان به زوال عقل و آرتروز اشاره کرد. همچنین بیمارانی که دچار بیماری لثه می‌شوند مشکلات دیگری نظیر از دست دادن حافظه، ورم مفاصل و آرتروز روماتوئید نیز دارند.
برای مطالعه بیشتر به سایت چطورپدیا مراجعه نمایید.
منبع:چطورپدیا