بخش 1: ایجاد یک نگرش ذهنی خوب
1- افکار منفی خود را شناسایی کنید. افکار منفی شما ممکن است شبیه به این باشد: «من نمی‌توانم این کار را انجام دهم»، «من مطمئناً شکست می‌خورم»، «هیچ‌کس نمی‌خواهد آنچه من می‌گویم را بشنود». این صدای درونی شما کاملاً بیهوده است و فقط مانع دستیابی شما به عزت‌نفس و بالا رفتن اعتمادبه‌نفستان می‌شود.
2- افکار منفی را به افکار مثبت تبدیل کنید. همان‌طوری که به افکار منفی توجه می‌کنید، سعی کنید آن‌ها را به افکار مثبتتبدیل کنید. این افکار ممکن است شبیه به این باشد: «من قصد دارم آن را امتحان کنید»، «من اگر در این مورد تلاش کنم، حتماً موفق می‌شوم» و یا «مردم به من گوش می‌دهند». روز خود را با این افکار شروع کنید.
3- بیشتر از افکار منفی، بر روی افکار مثبت تمرکز کنید. به طور کلی باید افکار مثبت نسبت به افکار منفی، فضای بیشتری از مغز شما را به خود اختصاص دهند. هر چه بیشتر به افکار منفی خود، جواب مثبت بدهید، به طور طبیعی افکار منفی به افکار مثبت تبدیل می‌شوند.
4- با افرادی که دارای افکار مثبت و با انگیزه هستند، ارتباط برقرار کنید تا پشتیبان شما باشند. با افرادی که به شما نزدیک هستند مانند خانواده و دوستان خود ارتباط برقرار کنید تا جنبه فکری خود را بالا ببرید و از افراد یا چیزهایی که حس بدی به شما می‌دهند، دوری کنید.
- شخصی که او را دوست خود خطاب می‌کنید، اگر در صحبت با شما از جملات منفی استفاده کند و بیشتر حرف‌های او جنبه‌ی انتقاد از شما را داشته باشد به شما حس بدی می‌دهد.
- حتی اعضای خانواده هم اگر شما را در انجام بعضی کارها مجبور کنند و بیشتر از کلمه «باید» استفاده کنند، باعث پایین آمدن و از بین رفتن اعتمادبهنفس شما می‌شوند.
- ممکن است در حالی که شما نگرش مثبتی نسبت به آینده دارید و در حال تلاش برای رسیدن به اهدافتان هستید، اشخاصی جهت منع کردن شما از این کارها ظاهر شوند و بهتر است تا زمانی که می‌خواهید اعتمادبهنفس خود را با محقق کردن اهدافتان بالا ببرید تا حد امکان رابطه‌ی خود را با این اشخاص محدود کنید.
- کمی وقت برای خود بگذارید تا در مورد افرادی که باعث خوشحالی شما می‌شوند، فکر کنید و برای صرف وقت بیشتر با افرادی که حامی و مایه‌ی سربلندی شما هستند، برنامه‌ریزی نمایید.
5- خاطرات و یادگاری‌های منفی خود را از بین ببرید. زمان خود را برای مرور اتفاقاتی که حس بدی به شما می‌دهند، اختصاص ندهید. این کار ممکن است شامل خاطرات گذشته، لباس‌های دوران کودکی و مکان‌هایی باشد که برای رسیدن به اهداف خود و بالا بردن اعتماد خود به آن‌ها نیاز ندارید،. اگر نمی‌توانید به هیچ وجه از دست این‌گونه افکار منفی خلاص شوید، می‌توانید با استفاده از راهکارهایی اثرات آن‌ها بر روی زندگی خود را کم کنید. این امر در ایجاد اعتمادبهنفس به شما کمک خواهد کرد.
- زمانی را به خود اختصاص دهید و بنشینید و در مورد موارد بدی که باعث از بین بردن روحیه‌ی شما می‌شوند، فکر کنید. این موارد می‌تواند شامل برخی از دوستان، شغلی که اصلاً دوست ندارید یا وضعیت زندگی غیرقابل تحمل شما باشد.
6- استعدادهای خود را شناسایی کنید. هر کسی در یک زمینه‌ای مهارت دارد و خوب است؛ بنابراین زمینه‌ای که در آن برتری دارید را کشف کرده و سپس، روی استعدادهای خود تمرکز نمایید. استعدادهای خود مانند هنر، موسیقی، نویسندگی و رقص را با غرور بیان کنید. چیزهایی که از آن‌ها لذت می‌برید را پیدا نموده و به سمت علایق و استعدادهای خود بروید.
- اضافه کردن استعدادها و سرگرمی‌های جدید به زندگی نه تنها اعتمادبهنفس شما را بیشتر می‌کند، بلکه شانستان را برای دیدار با اشخاص سازگار با شما بیشتر می‌کند.
- زمانی که به دنبال علایق خود می‌روید نه تنها اثر رو به رشدی روی شما می‌گذارد، بلکه احساس منحصربه‌فرد بودن و پیشرفت خواهید داشت که این نیز باعث بالا رفتن اعتمادبهنفس شما می‌شود.
7- به خودتان افتخار کنید. شما نه تنها باید به استعدادها و مهارت‌های خود افتخار کنید، بلکه باید به چیزهایی که شخصیت شما را والا و ارجمند می‌کنند نیز فکر نموده که این می‌تواند طرز فکر، شادی یا مهارت و توانایی‌های شما در مقابله با استرس باشد. ممکن است شما فکر کنید هیچ ویژگی و خصوصیت قابل تحسینی ندارید، در حالی که چنین نیست و اگر شما به عمق وجودتان بروید به این نتیجه خواهید رسید که ویژگی‌های قابل تحسین زیادی دارید و بهتر است آن‌ها را ثبت کرده تا بیشتر روی آن‌ها تمرکز کنید.
8- تعریف و تمجیدهای دیگران را از صمیم قلب بپذیرید. افرادی که اعتمادبهنفس کمی دارند، هنگامی که شخصی از آن‌ها تعریف می‌کند، بسیار تعجب کرده و فکر می‌کنند که دروغ می‌گوید یا اشتباه فکر می‌کند. اگر خودتان را نادیده بگیرید، در جواب به آن شخص می‌گویید که «بله درست است» یا از او می‌خواهید که تعریف کردن را تمام کند. در حالی که شما باید در مقابل تعریف و تمجیدهای آن شخص تعارف کنید.
- آن تعریف را از صمیم قلب قبول کنید و پاسخ مثبتی به طرف بدهید. تشکر کردن و لبخند زدن می‌تواند راه‌حل خوبی باشد. اجازه بدهید شخصی که از شما تعریف می‌کند، متوجه قدردانی شما شود و به نقطه‌ای برسید که واقعاً تعریف‌هایی که از شما می‌شود را از صمیم قلب قبول کنید و از آن‌ها لذت ببرید.
- شما می‌توانید این تعریف‌هایی که از شما می‌شود را به لیست ویژگی‌های مثبت خود اضافه کرده و از آن‌ها برای بالا بردن اعتمادبهنفس خود استفاده کنید.
9- به آینه نگاه کنید و لبخند بزنید. مطالعات مربوطه با نام «نظریه بازخورد چهره» نشان می‌دهد که حالت‌هایی که روی صورت شما قرار دارند، مغزتان را برای ثبت یا تشدید احساسات خاص تشویق می‌کنند؛ بنابراین اگر هر روز به آینه نگاه کنید و لبخند بزنید، شادتر می‌شوید و اعتمادبهنفس شما برای مدت طولانی‌تری بالا می‌رود. همچنین این کار به شما کمک می‌کند که ظاهر شادتری داشته باشید و آنچه هستید را قبول کنید.
- به نظر می‌رسد وقتی که به دیگران لبخند می‌زنید، آن‌ها نیز به شما خوب جواب می‌دهند؛ بنابراین، علاوه بر اینکه خودتان احساس شادی می‌کنید، ممکن است به دلیل بازخوردی که از دیگران نیز دریافت می‌کنید، اعتمادبهنفس بیشتری به دست آورید.
بخش 2: برخورد با احساسات
1- با ترس‌های خود کنار بیایید. ممکن است چنین فکر کنید افرادی که اعتمادبهنفس بالایی دارند، هیچ ترسی در زندگی‌شان ندارند. این طرز فکر کاملاً اشتباه است. ترس نشان می‌دهد که شما در حال پیشرفت هستید. ممکن است در هنگام کنفرانس در مقابل گروهی از افراد یا صحبت با رئیس خودتان در مورد افزایش حقوق خود، ترس‌هایی داشته باشید.
- اگر شما توانایی این را دارید که با ترس‌هایتان مقابله کنید، اعتمادبهنفس شما بالا است و می‌توانید به سرعت پله‌های ترقی و رشد را طی کنید.
- یک کودک را تصور کنید که راه رفتن را یاد می‌گیرد. احتمال‌های زیادی در انتظار آن کودک است؛ اما او در اولین گام‌ها ترس افتادن و سقوط کردن دارد. هنگامی که با ترس خود کنار می‌آید، شروع به راه رفتن می‌کند و در همین حال است که یک لبخند زیبا بر روی صورتش ظاهر می‌شود. بله، این شما هستید که از ترس‌های خود عبور کرده‌اید.
2- صبور باشید. گاهی لازم است برای حرکت به جلو، کمی عقب‌نشینی کنید. به یاد داشته باشید که این اعتمادبهنفس یک‌شبه به وجود نمی‌آید. شما ممکن است در زندگی چیزهای جدیدی را امتحان کنید که باعث رسیدن به هدفتان نشود، بهتر است از آن‌ها درس بگیرید. اولین مسیرها و گام‌ها در رسیدن به هدف، برای یادگیری بیشتر و شناختن خودتان هستند. اعتمادبهنفس باید به مرور زمان تقویت پیدا کند و بیشتر شود.
به عنوان مثال ممکن است از رئیس خود درخواست کنید که پست شما را ارتقاء دهد و او جواب «نه» به شما بدهد. چه چیزی می‌توانید از این یاد بگیرید؟ در مورد چگونگی و شرایط ارتقاء پست با او صحبت کنید و هر کاری که لازم است را انجام دهید.
3- تعادل خود را حفظ کنید. همانند هر چیز دیگر زندگی، ایجاد اعتمادبهنفس نیز نیاز به حفظ تعادل دارد. اعتمادبهنفس خیلی کم می‌تواند مانع شما در رسیدن به اهدافتان و حس خوبی که می‌توانید در مورد خودتان داشته باشید، شود. از سوی دیگر واقعبین بودن شما مهم است. شما نباید زمان و تلاش لازم برای رسیدن به اهدافتان را دست‌کم بگیرید.
4- خودتان را با دیگران مقایسه نکنید. اگر می‌خواهید اعتمادبهنفس خود را بالا ببرید، روی زندگی خودتان و بهبود آن تمرکز کنید نه اینکه زندگی خود را با دوست، آشنا یا افراد مشهور که در تلویزیون می‌بینید، مقایسه کنید. اگر می‌خواهید اعتمادبهنفس خود را بالا ببرید باید این را قبول کنید که همیشه افرادی وجود دارند که از شما زیباتر، باهوش‌تر و ثروتمندتر هستند. تمام این موارد بی‌اهمیت هستند و مهم، اهمیت دادن شما به اهداف و رؤیاهایتان است.
- ممکن است اعتمادبهنفس کمی داشته باشید چون فکر می‌کنید که همیشه افرادی وجود دارند که از شما بهتر هستند. با این حال، مهم این است که در پایان روز از کارهایی که انجام داده‌اید، راضی باشید. اگر شما هیچ‌گونه اطلاعاتی در این زمینه ندارید، بهتر است قبل از شروع حرکت روبه‌جلوی خود، در مورد افرادی که در مورد زمینه‌ی مورد نظر شما پیشرفت‌هایی داشته‌اند، جستجو کنید.
- علاوه بر این، مطالعات نشان داده است که گذراندن وقت در رسانه‌های اجتماعی اغلب مردم را به مقایسه کردن خود با دیگران تشویق می‌کند. از آنجایی که مردم به جای حقایق زندگی دیگران، موفقیت‌های خودشان را به اشتراک می‌گذارند، ممکن است فکر کنید که زندگی آن‌ها بسیار شگفت‌انگیزتر از شما است که این طرز فکر کاملاً اشتباه بوده و هر کسی در زندگی خود پیشرفت‌هایی دارد.
5- ضعف‌های خود را بشناسید. چه چیزی دغدغه‌ی ذهنی شماست؟ چه چیزی باعث ناراحتی یا شرمندگی شما می‌شود؟ این می‌تواند هر چیزی مانند آکنه، پشیمانی، دوستان مدرسه، یک زخم قدیمی یا تجربه منفی باشد. هر چیزی که باعث احساس شرمندگی و خجالت‌زدگی شما می‌شود را شناسایی کنید و نام آن را بنویسید. سپس، با پاره کردن یا سوزاندن آن تکه کاغذها حس مثبتی را در خود ایجاد کنید و با قدرت به راه خود ادامه دهید.
- این کار شخصیت شما را پایین نمی‌آورد، بلکه شما را با مشکلاتی که دارید روبرو می‌سازد و از آن‌ها آگاه می‌کند و سپس، می‌توانید به‌راحتی آن‌ها را کنار بگذارید.
6- از اشتباهات خود درس بگیرید. به یاد داشته باشید که هیچ شخصی کامل نیست. حتی افراد با اعتمادبهنفس نیز بی‌عیب نیستند. در مواقعی ممکن است احساس کنیم که چیزی کم است. این یک واقعیت است. زندگی پر از پستی و بلندی است و این احساس ضعف‌هایی که به مرور زمان با آن‌ها مواجه می‌شویم، بالاخره برطرف می‌شوند و کاملاً بستگی به شخصیت، مکان و خلق‌وخوی ما دارد؛ به عبارت دیگر، آن‌ها در زندگی ما به طور ثابت نمی‌مانند. اگر مرتکب اشتباهی شدید، بهترین کاری که می‌توانید انجام دهید این است که آن را تشخیص دهید، عذرخواهی کنید و برنامه‌ای برای جلوگیری از انجام آن در آینده ایجاد کنید.
- اجازه ندهید که یک اشتباه باعث شود فکر کنید که نمی‌توانید به هدف و رؤیای خود دست پیدا کنید. به طور مثال، از دست دادن یک عشق زیبا، به معنی این نیست که دیگر در زندگی خود عاشق نخواهید شد.
7- از کمال‌گرایی دوری کنید. کمال‌گرایی شما مانع رسیدن به اهدافتان می‌شود و به نوعی شما را فلج می‌کند. اگر شما فکر کنید که همه چیز باید کامل باشد، هرگز در زندگی، از شرایط زندگی خود و آنچه دارید راضی نخواهید بود. به جای این کمال‌گرایی، یاد بگیرید که چگونه کار خود را به خوبی انجام دهید تا به مرور زمان همه چیز را تکمیل کنید. اگر شما ذهنیت کمال‌گرایی داشته باشید، فقط می‌توانید به یک نسخه‌ی بالاتر از اعتمادبهنفس دست پیدا کنید.
8- قدردانی را تمرین کنید. اغلب، احساس ضعف و عدم اعتمادبهنفس ریشه در این دارد که شما احساس می‌کنید به اندازه کافی به چیزی مانند رابطه‌ی عاطفی، پول یا موفقیت دست پیدا نکرده‌اید. اگر قدر هر چیزی که در زندگی دارید را بدانید، با احساس ضعف و نارضایتی خود مبارزه خواهید کرد. اگر صلح درونی داشته باشید و احساسات نارضایتی خود را کنترل کنید، قدردانی از داشته‌هایتان نیز به همراه آن می‌آید. زمانی را به این موضوع اختصاص دهید و در گوشه‌ای بنشینید و در مورد همه چیز مانند دوستان، سلامتی و … خود فکر کنید.
- فهرستی از هر آنچه موجب خوشحالی شما می‌شوند و قدردان آن‌ها هستید، تهیه کنید. آن را بخوانید و هر هفته‌یک مورد جدید به آن اضافه کنید، این کار باعث می‌شود چارچوب ذهنی قوی و مثبتی داشته باشید.
بخش 3: تمرین مراقبت از خود
1- مراقب خودتان باشید. برای انجام یک کار، باید ابتدا گام‌های کوچکی بردارید. این می‌تواند شامل مراقبت‌های شخصی از خود مانند حمام کردن به طور مرتب، مسواک زدن و شستن دندان‌ها، خوردن مقدار مناسب غذا، خوردن غذای خوشمزه و سالم و … باشد. منظور کلی این است که برای خودتان نیز وقت بگذارید، حتی اگر سرتان بسیار شلوغ است و مجبورید برای دیگران وقت زیادی بگذارید.
- شاید این مورد زیاد به چشم نیاید ولی وقتی از خودتان مراقبت نموده و نیازهای اولیه‌ی زندگی خودتان را برطرف می‌کنید، به خودتان می‌گویید که من سزاوار این هستم که برای خودم وقت بگذارم، به خودم توجه کنم و مراقب خودم باشم.
2- به ظاهر خود توجه کنید. قرار نیست که شما یک قیافه‌ی عالی و جذاب داشته باشید تا بتوانید اعتمادبهنفس خودتان را بالا ببرید. اگر می‌خواهید نسبت به هر آنچه هستید و انجام خواهید داد، احساس بهتری داشته باشید، باید زمانی را برای کارهایی مانند دوش گرفتن روزانه، مسواک زدن دندان‌ها، پوشیدن لباس‌های مناسب اندام خود و … اختصاص دهید و از خود مراقب کنید و مطمئن شوید که به ظاهر خود توجه کرده‌اید و برای آن وقت گذاشته‌اید. انجام این کارها به این معنا نیست که ظاهر سطحی باعث بالا رفتن اعتمادبهنفس شما می‌شود بلکه مراقبت از خودتان باعث می‌شود که احساس کنید، لایق بهترین‌ها هستید و این ارزش را دارید که مراقب خودتان باشید.
3- به طور منظم ورزش کنید. بخش مراقبت از خود شامل ورزش کردن نیز است. ورزش ممکن است، برای شما یک پیاده‌روی ساده و برای شخص دیگری دوچرخه‌سواری باشد. از هر جایی که هستید، شروع کنید. ورزش کردن نباید برای شما سخت باشد.
- مطالعات نشان می‌دهد که ورزش کردن برای داشتن یک نگرش مثبت ضروری است و داشتن نگرش مثبت، خود نیز باعث بالا رفتن اعتمادبهنفس می‌شود.
4- خوب بخوابید. 9-7 ساعت خوابیدن باعث می‌شود که دید و نگرش بهتری نسبت به همه چیز داشته باشید و این باعث ایجاد نگرش مثبت و بالا رفتن انرژی شما می‌شود. به‌اندازه‌ی کافی خوابیدن باعث کنترل احساسات و استرس شما می‌شود.
بخش 4: تعیین اهداف و ریسک‌پذیری
1- اهداف کوچک و قابل دستیابی برای خود تعیین کنید. اغلب مردم اهداف غیر واقعی یا غیر قابل دستیابی را برای خود تعیین می‌کنند که یا با مشکل روبرو می‌شوند یا هرگز شروع نمی‌شوند. این مورد واقعاً به اعتمادبهنفس شما ضربه می‌زند.
- به تدریج اهداف کوچک خود را تنظیم کنید تا اهداف بزرگ‌تر قابل دستیابی باشند.
- تصور کنید که می‌خواهید در یک مسابقه‌ی دو شرکت کنید، ولی نگران این هستید که به هدف نرسید. از خانه بیرون بیاید و در روز اول 26 مایل بدوید و تمرین کنید. اگر شما در حالت کلی اصلاً دونده نیستید، 1 مایل دویدن را هدف قرار دهید. اگر شما می‌توانید 5 مایل را به‌راحتی طی کنید، حتماً می‌توانید 6 مایل را نیز شروع کنید.
- به عنوان مثال، اگر یک میز کثیفی دارید و فکرتان به شدت درگیر تمیز کردن کل میز است، می‌توانید با برداشتن کتاب‌ها و قرار دادن آن‌ها در قفسه شروع کنید. حتی روی هم قرار دادن برگه‌ها و مقالاتی که روی میز پخش هستند نیز حرکتی برای تمیز کردن میز محسوب می‌شود.
2- از تجربه کردن چیزهای متفاوت و ناشناخته نترسید. افرادی که اعتمادبهنفس پایینی دارند، دائماً نگران این هستند که اگر اتفاق غیرقابل پیش‌بینی رخ بدهد، هرگز موفق نخواهند شد. در همین حال است که باید بر این ترس خود غلبه کنید و چیزی که کاملاً جدید، ناشناخته و متفاوت است را امتحان کنید. انجام کارهایی مانند سفر به خارج از کشور با دوست خود، یا ملاقات پسرعمویی که در خارج از کشور زندگی می‌کند، باعث می‌شود که شما بتوانید احساسات خود را کنترل کنید. اگر متوجه شوید که می‌توانید حتی در شرایطی که پیش‌بینی نکردید موفق شوید، اعتمادبهنفس شما خیلی بالاتر می‌رود.
- وقت بیشتری را با افراد پرهیجان و ماجراجو بگذرانید. بعد از یک مدت به این نتیجه خواهید رسید که دوست دارید اتفاقات غیرمنتظره برای شما پیش بیاید و کارهای متفاوتی انجام دهید که این‌ها باعث می‌شوند، احساس خوبی داشته باشید.
3- به نقاط ضعف خود که نیاز به تقویت و بهبود دارند، توجه کنید. البته ممکن است برخی موارد مانند قد، مدل مو و … خود را دوست نداشته باشید و نتوانید به‌راحتی آن را تغییر دهید؛ اما در عین حال، برخی موارد وجود دارند که شما آن‌ها را به عنوان ضعف خود می‌بینید و می‌توانید آن‌ها را با کمی تعهد و تلاش بیشتر برطرف کنید.
- اگر می‌خواهید اجتماعی شوید یا در مدرسه و درس‌هایتان بهتر شوید، برنامه‌ای برای موفقیت خود ایجاد کرده و عمل به آن را شروع کنید. ممکن است شما اجتماعی‌ترین فرد مدرسه یا دانشگاه نشوید، اما می‌توانید راههای زیادی را برای بالا بردن اعتمادبهنفس خود امتحان کنید. فقط کافی است برنامه‌ای برای ایجاد تغییرات بهتر در خود درست کنید.
- بیش از حد سختگیر نباشید. سعی نکنید همه چیز را به طور کامل تغییر دهید. کافی است، با یک یا دو جنبه‌ی منفی خود که قصد ترک آن‌ها را دارید، شروع کنید.
- داشتن یک دفترچه یادداشت که در آن نمودار رسیدن به اهداف خود را ثبت می‌کنید، می‌تواند تفاوت بزرگی در شما ایجاد کند. این کار به شما کمک می‌کند که در مورد چگونگی کارکرد برنامه خود فکر کنید و می‌توانید به قدم‌هایی که برداشته‌اید، افتخار کنید.
4- به دیگران کمک کنید. زمانی که شما خودتان حس می‌کنید که شخص مهربانی هستید و در زندگی دیگران تغییرات مثبتی ایجاد می‌کنید حتی سرو یک قهوه‌ی صبحانه برای یک شخص، می‌دانید که یک نیروی مثبتی در دنیا محسوب می‌شوید و این افکار باعث بالا رفتن اعتمادبهنفس شما می‌شوند. در کارهای تکراری هفته‌ی خود، راهی را برای کمک کردن به دیگران داشته باشید. مثلاً در کتابخانه‌ی محلی خود به عنوان داوطلب فعالیت کنید یا به خواهر خود خواندن و نوشتن یاد بدهید. کمک کردن شما نه تنها برای دیگران مفید است، بلکه به شما نیز کمک می‌کند تا اعتمادبهنفس بیشتری داشته باشید چون قدرتی دارید که می‌توانید به دیگران نیز آن را ارائه دهید.
- شما مجبور نیستید که فقط به دیگران کمک کنید تا از مزایای این کمک کردن بهره‌مند شوید. گاهی اوقات ممکن است شخصی که به شما نزدیک است، مانند مادر یا دوست‌تان بیشتر از دیگران به کمک شما نیاز داشته باشد.
منبع: چطورپدیا